据说成功减肥的人每天都做这3件事

发布时间：2024-11-23 16:11:31 丨 浏览次数：

　　储存脂肪是人类的进化优势★★，那减肥就是和自己的优势做◆★“斗争”，艰难程度可想而知，多数人减肥失败也在情理之中◆★◆■。

　　关于减肥失败的原因说法很多★■■◆，如缺乏意志力、饥饿感难忍、饮食习惯难改◆■◆、年龄大代谢率低等，但都没说到点子上★◆■★■。

　　德国吕贝克大学一项研究称：在一日食物内容和总热量完全相同的情况下◆■，早餐吃得多★◆■★★，会增加人体能量消耗★★，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，更不容易发胖◆■★■★。

　　4. 停止限食后的13周，受试者除了睡觉就是吃■◆◆■■★，每人每天摄入热量平均高达5218千卡。

　　10周干预后，它下降约67%。干预一年后，它的水平比研究开始时还要低33%。随着受试者体重的增加★■★★◆，瘦素水平才会慢慢恢复。

　　3. 富含维生素C★◆■★、可补充膳食纤维的蔬果；如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

　　6.如果是下午运动，尽可能把运动锻炼时间放在晚饭前进行■■■，运动后喝点水◆★■■■，食欲就不会太强★◆★■■，◆■◆“晚吃少”就比较容易做到了。

　　难以忍受饥饿感是导致减肥失败的最主要原因。对饥饿最敏感的当属血糖水平和胃的饱感，所以保证较平稳的血糖水平和胃饱感是关键■■◆★★。

　　脂肪一旦在身体内存储一段时间★★◆■，身体就会把它当成“正常”标准◆★◆◆★■，再减就很难★■★★。这个现象被称为“Set Point■★◆◆”——“只进不出点”。

　　世界上有庞大的肥胖人群，大多数人有志减肥，多以失败告终。但在芸芸减肥大军中，仍有大约1%~5%的人成功了。

　　1944~1945年著名的“明尼苏达饥饿研究★★★◆■■”有助揭开减肥失败的神秘面纱，当时的研究成果对如今的肥胖人群减肥仍有借鉴之处：

　　于是，这些决定物种生死存亡的进化优势功能，使今天的肥胖人群越减越饿◆■★★◆★、越减越重，以失败告终★◆。

　　这些激素变化表明，人对体内脂肪和体重下降非常敏感。一旦发觉两者明显下降■◆■◆，马上刺激食欲来提醒身体多摄入食物以维持原来的体重。

　　在漫长进化中，食物来源往往不足，体重减少对生存造成主要威胁，保持或提高体重及体脂的功能逐步在人类进化过程中被保留了■★★◆◆。

　　1. 限食对人的生理（基础代谢率下降40%，人骤然“变老”）◆◆◆★◆、心理（出现忧郁）、社交（变得孤僻）以及对食物的渴望都产生巨大影响。

　　5.尽量少吃加工食品◆★■◆，一是太容易消化（导致血糖水平快升快降），二是这类食物大多含有过量糖、油、色素等。

　　若减肥速度太快太猛，身体得到的信号将是★■■■★■“大饥荒”。于是■■★★◆■，身体启动自然保护反应——基础代谢率下降★■★，饥饿感增强★★■■■◆，结果必然导致减肥失败■◆★。

　　《新英格兰医学杂志》上发表的一项研究显示，体内两个激素指标对体重变化起着主导作用。

　　有研究发现★★◆◆◆，同为准备减肥的人，每天称体重者一年能减掉体重的3%，不常称体重者则几乎没有变化◆◆★■★■。每天称体重的人，一年后仍能保持减下来的体重◆◆■。

　　减重最基本的原理是能量收支平衡。光靠控制饮食★◆◆◆★★，饥饿感强烈，减肥太痛苦，也不容易坚持，因此结合运动非常重要。

　　3.午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果，晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食。

　　1.早饭必须要有一定量的蛋白质，这样消化起来慢，让一天中不断有能量供应。

　　但身体对体重的记忆需要时间，所以要随时观察体重变化★★◆■★，发现体重增加，立即通过饮食、运动控制，迅速将脂肪消灭在萌芽中。

　　另外■★，女性过了45岁，男性过了50岁，基础代谢率会有明显下降◆■★◆，这也是人到中年发福的一个重要原因■◆■■◆◆。

　　除了称体重，还有一个经验是觉得衣服紧了，千万不能马上换宽松的衣服◆■★■◆，而是调整饮食◆★★，加大运动量，将增重消灭在萌芽中。

　　研究招募了一批平均体重94.05公斤的受试者★■◆★◆，参加为期10周的以低能量（每天500~550千卡）节食为主的干预，随后受试者又参加了一年的“保持减肥体重★■■★”干预，研究人员同时对与饥饿和食欲有关的激素做了测试。

　　一定的脂肪对身体健康，尤其对女性健康非常重要◆◆★■★◆。不少体重正常或稍显丰硕的女性受审美焦虑影响■★◆■■，盲目进行与健康相悖的减肥行为。

　　长胖是人类的生存优势◆■★★★，在漫长的进化过程中，脂肪发挥着重要作用。如何对抗身体的“长胖本能”◆★？那些减肥成功的人具体是怎么做的◆■◆■■★？

　　很多人特别是年轻女性并不胖，为追求骨感美加入减肥大军■★■◆■，结果弄巧成拙，越减越肥或导致厌食症。

　　另外，有研究发现，早上锻炼对减肥更有效◆■★◆。如果早上做45分钟中高强度运动，可帮助身体在一天里多消耗190千卡。